睡眠負債の解消方法！そもそも睡眠負債の症状とは？睡眠負債の返済は昼寝で出来る？
みなさんこんばんわ！gol_choco(ゴルチョコ)です。
今回で3度目のブログ投稿です。意気込みはすごかったのになかなかブログを書かない人だな、と呆れないでくださいね。これから頑張ります！
今回は、睡眠負債についてお話ししたいと思います。2017年6月にNHKの特集でテレビ放映されて世の中でも騒がれましたので、ご存知の方やなんとなく聞いたような気がするという方も多いのではないでしょうか？ただ時間の経過とともに記憶が曖昧になっていきますし、何となくわかったような気になっているのが逆に怖いことも世の中いっぱいあると思いますので、今一度確認してみてくださいね。
【目次】
睡眠負債とは？
睡眠負債は、スタンフォード大学のWilliam C.Dement教授によって提唱された言葉で日々の睡眠不足が借金の様に積み重なって心身に悪影響が出る可能性がある状態のことをさします。「今日は寝不足だな〜」って言う単発の話ではないんですね。ポイントは継続した「寝不足」で心身に悪い影響が出ると言う部分です。
日本人の睡眠時間は先進国の中で一番状況が悪いのはよく知られた話ですが、だいたい4割くらいの日本人が睡眠負債を抱えていると言われています。2018年に経済協力開発機構（OECD）が発表した国別睡眠時間のデータによると日本の睡眠時間は主要国で最下位となっています。この調査は各国の15歳から64歳の労働者人口の睡眠時間の平均を調査したものですが、OECDの平均である8時間25分に対して日本は7時間22分となっています。日本の平均睡眠時間は、2009年の同調査時には7時間50分でしたので、最近の9年間で30分近く睡眠時間が減っています。アメリカ、イギリスはOECDの平均よりも長い睡眠時間となっているので先進国だから睡眠時間が短いと言う訳でもありません。
睡眠負債の症状と兆候を知る
さて、睡眠負債とは一体どういう状態なのでしょうか？一般に睡眠負債とは、日中に眠気に襲われる、あるいは、日中ボーっとしてしまうといった状態です。必要な睡眠時間は人によって違うため、例えば6時間しか寝てない日が続いているから睡眠負債が溜まっているといったことは一概に言えません。6時間しか寝ていなくても日中いつもスッキリしていればその人は十分に睡眠が取れているということでしょうし、逆に7時間寝ていても日中ボーっとしてしまう方は睡眠負債の状況に陥っている可能性があります。
睡眠負債に陥ってしまっているか否かを簡単に判断する一つの方法として、貴方がいわゆる「バタンキュー」の状態、つまり、家に帰ったら倒れこむように寝落ちしてしまう状態かどうかというものがあります。思い当たる方は多いのではないでしょうか？
あなたの睡眠負債をチェック！（NHK版）
皆さんそろそろ自分が睡眠負債なのかどうか？ものすごく気になってきているのではないでしょうか？これをチェックできるサイトがありますので、是非チェックしてみてください。NHKさんのサイトですから安心してアクセスしてくださいね。そして、必ずもう一度このブログに戻ってきてください。
因みに私Gol_Choco(ゴルチョコ)は、危険度「低」でした。お気楽に生活してるからでしょうかね…ちょっと複雑な気分です…笑
睡眠負債は昼寝で返済できるのか？
さて、睡眠負債を昼寝で解消するという話を耳にすることがありますが、本当に解消できるのでしょうか？答えは効果ありです。寝不足を後から寝て解消するということは睡眠負債が溜まりすぎていない状態、つまり軽い睡眠負債の時は有効なのです。ただサラリーマンの場合、なかなかお昼寝も難しいかもしれませんね、昼休みの15分だけでもちょっと仮眠して睡眠負債の一部を返済しておくのはよいことなんですがね。
睡眠負債の解消方法
軽い睡眠負債ならちょっとしたお昼ねで返済できますが、そもそも睡眠負債にならないようにするための根本的な対策があれば一番ですよね。そこで本日の記事で一番書きたかった「睡眠負債の解消方法」を書いていきますのでご自身に当てはめて一番合いそうな解消法を試してみてください。
睡眠負債は恒常的な睡眠不足の結果ですから、その睡眠不足の原因を特定して解消策を見つける必要があります。ここでは睡眠不足を4つのタイプに分類してタイプ別の解消策をご紹介していきます。
ストレス性睡眠不足の解消策
仕事や友人関係のストレスであれこれ考えてしまい眠りにつけないタイプの睡眠不足の場合です。この状態は睡眠負債だけでなくストレスが強く長く続くとうつ病などにもなりかねない危険な状況と思いますが、思い悩んでいるだけでは解消しません。ストレスは本人の意識とかけ離れたところで発生していると思って、環境を変えることで解消していきましょう。おすすめなのは、寝る前に温かいハーブティーを1杯飲んで、お気に入りのアロマ（かおり）をお部屋に満たしてリラックスできる環境を作ることです。温かい飲み物は睡眠導入効果があって寝付きやすくなりますし、お気に入りの香りは嫌なことを忘れさせてくれるからです。
心配性睡眠不足の解消策
睡眠不足になるかもしれない、早く寝ないと明日が辛いと自分自身の睡眠に自分がプレッシャーをかけて睡眠不足になるパターンです。ストレス性と似ていますが原因が自分自身の意識の中にあるので解消法が違ってきます。このタイプの場合、睡眠に対して意識あるいは無意識に過剰に反応しているので睡眠前に気分転換をすることが最適な解消法です。例えば、眠くない時は無理に寝床へ入らず本を読んだり、塗り絵をしたり、軽く体を動かすという意味でストレッチをしたりしてから寝床に入りましょう。また、何時になったら寝ないといけないと思うことが焦りにつながる方も多いので寝室に時計を置かないといった方法も有効です。
無自覚睡眠不足の解消策
このタイプが実は一番手強い睡眠不足です。本人は短時間でも眠ればすぐに元気が回復すると感じていて、例えば、電車に乗ればすぐに眠りに落ちてまたすぐに起きる、昼休みにちょっと仮眠してすぐ起きて元気になるということを繰り返すタイプです。日中に眠気が来ること自体が睡眠負債ですから、そもそもそうならないようにしないといけないのですが、本人に自覚がないので対策が打たれないまま長期間の睡眠負債が体を蝕んでいきます。このタイプの睡眠負債になる方の多くは「メリハリ」の効いた生活をするのが好きな方が多いのですが、短時間の浅い睡眠を繰り返すということからの脱却をする必要がありますので、眠りを深くする工夫をしていきましょう。例えば、寝る前にお酒を飲んだり、タバコを吸ったり、コーヒーを飲むといったことは一見リラックスするように思えて実は眠りを浅くしますのでやめましょう。積極的にやるならば、ぬるめのお風呂にいつもより少し長い間浸かって体を温めてから就寝すると眠りが深くなって効果があるでしょう。
切り替え下手睡眠不足の解消法
子供の頃による遅くまで遊んでいて、早く寝なさいと怒られた記憶がある方も少なくないと思いますが、このタイプは夜になるとなぜか目が冴えていつまでもテレビを見たりスマホをいじって気がつくと深夜や明け方になるといった生活を繰り返すタイプです。「ダラダラしなければ良い」と片付けてはいけません。それができないからこうなるのですから何か解消法を見つける必要があります。実はこのタイプの場合のポイントは朝にあります。早起きしてジョギングに行ければ一番良いですが、このタイプはそうしたことが苦手な方が圧倒的です。そこで、何をする必要もないですからいつもより1時間早く起きて、何もしなくても良いので窓を開けてボーっと深呼吸をして見てください。それを毎日続けるだけです。朝早く起きれば夜は自然と眠くなりますからしばらくすると好循環サイクルになるはずです。
まとめ
さて、今回は睡眠負債についてお話をしてまいりましたが、いかがでしたでしょうか？日本人の4割が睡眠負債を抱えている現代ですからかなり多くの方が当てはまっていたのではないでしょうか。心と体を健全に保つためには薬やサプリメントだけでは到底限界があります。睡眠は最も基本的な人間としての防衛本能ですので、大切にしたいですね。
いったい何時間眠ったら快眠なの？最低必要な睡眠時間は何時間？
今回は睡眠時間について書いていきます。私は、いつも結構な時間眠らないととスッキリした気分にならないことが多いのですが、一体何時間以上眠ったら満足のいく睡眠になるのか？いつも気になっていました。皆さんは毎日何時間ぐらい睡眠時間を取ってらっしゃいますか？10時間、8時間それとも3時間でしょうか？きっと体によい睡眠時間というのがあるのだと思うので、さっそく調べていきましょう。
何時間眠ったら快眠？
長時間型と短時間型
さて、冒頭で私の場合長く眠らないとよく眠った気持ちにならないと書きました。世の中のほとんどの人がそうなのだろうと思っていたんですが、ちょっと調べたらそうでもないらしいのです。皆さんご存知でしたか？人それぞれ眠りについては最適な時間が違うようで大まかに言うと「短眠者」と「長眠者」と「普通の人」という3区分があります。
短眠者とは？
以下の項目に当てはまる皆さんは「短眠者」に分類されます。
①寝つきが大変よい
②目覚めがいつも爽快だ
③毎日6時間未満しか寝床にいない
長眠者とは？
一方で、毎日9時間以上寝床にいる方は「長眠者」に分類され、どちらにも当てはまらない方は普通の人となります。「短眠者」と「長眠者」はそれぞれ全人口の10％くらい入るといわれていますので、8割の方は「普通の人」ですね。ちなみに私は大体8時間ぐらい寝床にいるので「普通の人」でした。
最適な睡眠時間
さて疑問の「何時間眠ったらよいのか？」ということなんですが、特に何時間以上寝ないといけないということはないようです。人それぞれに適切な時間があるということでしょうかね？
ただ、ちょっと気になる情報として、睡眠時間と死亡率の相関を調べたデータによると毎日の睡眠時間が4時間以内の人と9時間以上の方の死亡率は6.5時間～7.5時間の睡眠時間の方の死亡率の1.3倍～6倍というデータがあるそうです。そう考えると7時間前後は寝床にいたほうがよさそうですね。
偉人や有名人の睡眠時間
過去の偉人の中では、皆さんもよく知っている話として「ナポレオン」が毎日2-3時間しか寝なかったという話や「アインシュタイン」は毎日10時間以上寝ていたというような話がありますね。現代でも、芸術家や創造性の高い職業の方々はいっぱい寝る傾向が強いようですし、政治家などは睡眠時間が短いといわれています。
昼型と夜型
昼型と夜型の生活と睡眠時間は何か関係があるのでしょうか？「早起きは三文の徳」とか「宵っ張りの朝寝坊」など日本では朝方のほうがよい(健康である)というような言葉がありますが、本当にそうなのでしょうか？朝方と夜型の違いは、それぞれの持っている体内時計や体温リズムに依存しているという調査結果があります。体温ピークが早く来る人は朝型、つまり午前中が調子がよく、ピークが遅い人は午後に調子がよくなるわけで、これも睡眠時間には特に関係がないようです。
短い時間でもよく眠るために
私は少し睡眠時間が長くないと充実した気持ちにならないので、出来れば短時間でもよく寝た気分になれたら本当に良いなと常々思います。そこで短時間でもよく眠れる方法がないかを調べてみました。
夕食の時間
食事をしてからしばらくは体が食べ物を消化する活動をしていますので、睡眠には適した時間ではありません。睡眠3時間前までには食事を終えていることが快眠につながることになります。平日は仕事をしていて早く帰れないという方も多いはずですので、そういった場合は、少量の消化が良いものだけを夕ご飯にしてその分朝ご飯を豪華にしてはいかがでしょうか？奥様とも相談しないといけないでしょうけれど、検討の価値は高そうです。
暖かい飲み物
暖かい飲み物は眠気を誘引することが知られています。寝る前にハーブティーや白湯など刺激の少ない暖かい飲み物を少量口にするだけで快眠の入り口に立つことができるそうです。これは簡単そうなのですぐに試してみたいですね。
リラックスする「かおり」
アロマテラピー、お香が少し前にはやっていましたが、リラックス効果がある香を就寝時に部屋に漂わせることは非常に効果的ですね。よい香はほっとしますし気分がよいですものね。
飲酒は逆効果
寝酒という言葉がありますが、飲酒は快眠には大敵です。確かに睡眠までの時間が短くなる場合もあると思いますが、飲酒をすると眠りが浅くなります。浅い眠りは睡眠の質という点ではよくない状態ですので、快眠を阻害しているということになります。
まとめ
今回は睡眠時間について書いてきましたが今まで思い込んでいた情報が間違えていたことに驚きました。何事も思い込まずに調べてみたほうがよいですね。まだまだ快眠や安眠について調べてみたくなりました。またブログをかいてみたいと思いますので、その時はぜひまた読みに来てください。本日は最後までお付き合いいただきありがとうございました。
安眠・快眠の情報発信！開始します
はじめまして！
ゴルフとチョコレートが大好きな中年おじさん「ゴルチョコ」(@gol_ choco)です。
3年ほど前に2年くらい続けていたブログをやめてしまってから、だいぶ年月が経過しましたが久しぶりにブログの世界に戻って来ました。
3年ぶりくらいに書くので、前はどんなことを書いていたのか？思い出しながら(笑)少しずつ書いてみようと思っていますので、皆さんよろしくお願いいたします。
僕は、月曜日から金曜日まで単身赴任で一人暮らしをしていて金曜日の夜から月曜日の早朝まで自宅にいるという生活を、もう10年近く続けています。以前のブログは、そんな単身赴任の自炊様子をブログに書いていましたが、取り留めのない内容が嫌になってやめてしまいました。応援してくださっていた方達も大勢いらっしゃったので、今から思うとちょっと残念なやめ方だったと後悔しています。今回はしっかりと続けていきたいと思っています。
ブログテーマ
今回は、テーマをする決めて色々と調べた結果をブログに書いていきたいな…と思っています。このブログを始めたいと思ったキッカケになった今僕の中で熱いテーマは、「睡眠」「安眠」「快眠」です！
年をとったからでしょうか…数年前から夜中(明け方)３時くらいになると、ほぼ毎日おトイレに起きてしまいます。また、年配の皆さんは同じかもしれませんが、徹夜などしたらもう何日も調子が悪いし、ぐっすり寝て気持ちよかった！という感覚もしばらくないのです。眠っている時間自体は短くないと思うのですが、眠りが浅いのでしょうかね？
人生まだまだこれからですから！もっともっと良質な睡眠をとって、スッキリと毎朝を迎えたいですね。自分の興味があること色々調べて書いてみるという非常にわがままなブログになると思いますがぜひ仲良くしてください。前にブログをやっていた時の楽しみも皆さんと繋がれていたからだと感謝しています。
これからも皆さんに励まされて伸びていきたいと勝手に思っていますので、是非ご指導、コメントをお願いいたします！
