睡眠負債の解消方法！そもそも睡眠負債の症状とは？睡眠負債の返済は昼寝で出来る？
みなさんこんばんわ！gol_choco(ゴルチョコ)です。
今回で3度目のブログ投稿です。意気込みはすごかったのになかなかブログを書かない人だな、と呆れないでくださいね。これから頑張ります！
今回は、睡眠負債についてお話ししたいと思います。2017年6月にNHKの特集でテレビ放映されて世の中でも騒がれましたので、ご存知の方やなんとなく聞いたような気がするという方も多いのではないでしょうか？ただ時間の経過とともに記憶が曖昧になっていきますし、何となくわかったような気になっているのが逆に怖いことも世の中いっぱいあると思いますので、今一度確認してみてくださいね。
【目次】
睡眠負債とは？
睡眠負債は、スタンフォード大学のWilliam C.Dement教授によって提唱された言葉で日々の睡眠不足が借金の様に積み重なって心身に悪影響が出る可能性がある状態のことをさします。「今日は寝不足だな〜」って言う単発の話ではないんですね。ポイントは継続した「寝不足」で心身に悪い影響が出ると言う部分です。
日本人の睡眠時間は先進国の中で一番状況が悪いのはよく知られた話ですが、だいたい4割くらいの日本人が睡眠負債を抱えていると言われています。2018年に経済協力開発機構（OECD）が発表した国別睡眠時間のデータによると日本の睡眠時間は主要国で最下位となっています。この調査は各国の15歳から64歳の労働者人口の睡眠時間の平均を調査したものですが、OECDの平均である8時間25分に対して日本は7時間22分となっています。日本の平均睡眠時間は、2009年の同調査時には7時間50分でしたので、最近の9年間で30分近く睡眠時間が減っています。アメリカ、イギリスはOECDの平均よりも長い睡眠時間となっているので先進国だから睡眠時間が短いと言う訳でもありません。
睡眠負債の症状と兆候を知る
さて、睡眠負債とは一体どういう状態なのでしょうか？一般に睡眠負債とは、日中に眠気に襲われる、あるいは、日中ボーっとしてしまうといった状態です。必要な睡眠時間は人によって違うため、例えば6時間しか寝てない日が続いているから睡眠負債が溜まっているといったことは一概に言えません。6時間しか寝ていなくても日中いつもスッキリしていればその人は十分に睡眠が取れているということでしょうし、逆に7時間寝ていても日中ボーっとしてしまう方は睡眠負債の状況に陥っている可能性があります。
睡眠負債に陥ってしまっているか否かを簡単に判断する一つの方法として、貴方がいわゆる「バタンキュー」の状態、つまり、家に帰ったら倒れこむように寝落ちしてしまう状態かどうかというものがあります。思い当たる方は多いのではないでしょうか？
あなたの睡眠負債をチェック！（NHK版）
皆さんそろそろ自分が睡眠負債なのかどうか？ものすごく気になってきているのではないでしょうか？これをチェックできるサイトがありますので、是非チェックしてみてください。NHKさんのサイトですから安心してアクセスしてくださいね。そして、必ずもう一度このブログに戻ってきてください。
因みに私Gol_Choco(ゴルチョコ)は、危険度「低」でした。お気楽に生活してるからでしょうかね…ちょっと複雑な気分です…笑
睡眠負債は昼寝で返済できるのか？
さて、睡眠負債を昼寝で解消するという話を耳にすることがありますが、本当に解消できるのでしょうか？答えは効果ありです。寝不足を後から寝て解消するということは睡眠負債が溜まりすぎていない状態、つまり軽い睡眠負債の時は有効なのです。ただサラリーマンの場合、なかなかお昼寝も難しいかもしれませんね、昼休みの15分だけでもちょっと仮眠して睡眠負債の一部を返済しておくのはよいことなんですがね。
睡眠負債の解消方法
軽い睡眠負債ならちょっとしたお昼ねで返済できますが、そもそも睡眠負債にならないようにするための根本的な対策があれば一番ですよね。そこで本日の記事で一番書きたかった「睡眠負債の解消方法」を書いていきますのでご自身に当てはめて一番合いそうな解消法を試してみてください。
睡眠負債は恒常的な睡眠不足の結果ですから、その睡眠不足の原因を特定して解消策を見つける必要があります。ここでは睡眠不足を4つのタイプに分類してタイプ別の解消策をご紹介していきます。
ストレス性睡眠不足の解消策
仕事や友人関係のストレスであれこれ考えてしまい眠りにつけないタイプの睡眠不足の場合です。この状態は睡眠負債だけでなくストレスが強く長く続くとうつ病などにもなりかねない危険な状況と思いますが、思い悩んでいるだけでは解消しません。ストレスは本人の意識とかけ離れたところで発生していると思って、環境を変えることで解消していきましょう。おすすめなのは、寝る前に温かいハーブティーを1杯飲んで、お気に入りのアロマ（かおり）をお部屋に満たしてリラックスできる環境を作ることです。温かい飲み物は睡眠導入効果があって寝付きやすくなりますし、お気に入りの香りは嫌なことを忘れさせてくれるからです。
心配性睡眠不足の解消策
睡眠不足になるかもしれない、早く寝ないと明日が辛いと自分自身の睡眠に自分がプレッシャーをかけて睡眠不足になるパターンです。ストレス性と似ていますが原因が自分自身の意識の中にあるので解消法が違ってきます。このタイプの場合、睡眠に対して意識あるいは無意識に過剰に反応しているので睡眠前に気分転換をすることが最適な解消法です。例えば、眠くない時は無理に寝床へ入らず本を読んだり、塗り絵をしたり、軽く体を動かすという意味でストレッチをしたりしてから寝床に入りましょう。また、何時になったら寝ないといけないと思うことが焦りにつながる方も多いので寝室に時計を置かないといった方法も有効です。
無自覚睡眠不足の解消策
このタイプが実は一番手強い睡眠不足です。本人は短時間でも眠ればすぐに元気が回復すると感じていて、例えば、電車に乗ればすぐに眠りに落ちてまたすぐに起きる、昼休みにちょっと仮眠してすぐ起きて元気になるということを繰り返すタイプです。日中に眠気が来ること自体が睡眠負債ですから、そもそもそうならないようにしないといけないのですが、本人に自覚がないので対策が打たれないまま長期間の睡眠負債が体を蝕んでいきます。このタイプの睡眠負債になる方の多くは「メリハリ」の効いた生活をするのが好きな方が多いのですが、短時間の浅い睡眠を繰り返すということからの脱却をする必要がありますので、眠りを深くする工夫をしていきましょう。例えば、寝る前にお酒を飲んだり、タバコを吸ったり、コーヒーを飲むといったことは一見リラックスするように思えて実は眠りを浅くしますのでやめましょう。積極的にやるならば、ぬるめのお風呂にいつもより少し長い間浸かって体を温めてから就寝すると眠りが深くなって効果があるでしょう。
切り替え下手睡眠不足の解消法
子供の頃による遅くまで遊んでいて、早く寝なさいと怒られた記憶がある方も少なくないと思いますが、このタイプは夜になるとなぜか目が冴えていつまでもテレビを見たりスマホをいじって気がつくと深夜や明け方になるといった生活を繰り返すタイプです。「ダラダラしなければ良い」と片付けてはいけません。それができないからこうなるのですから何か解消法を見つける必要があります。実はこのタイプの場合のポイントは朝にあります。早起きしてジョギングに行ければ一番良いですが、このタイプはそうしたことが苦手な方が圧倒的です。そこで、何をする必要もないですからいつもより1時間早く起きて、何もしなくても良いので窓を開けてボーっと深呼吸をして見てください。それを毎日続けるだけです。朝早く起きれば夜は自然と眠くなりますからしばらくすると好循環サイクルになるはずです。
まとめ
さて、今回は睡眠負債についてお話をしてまいりましたが、いかがでしたでしょうか？日本人の4割が睡眠負債を抱えている現代ですからかなり多くの方が当てはまっていたのではないでしょうか。心と体を健全に保つためには薬やサプリメントだけでは到底限界があります。睡眠は最も基本的な人間としての防衛本能ですので、大切にしたいですね。
